専門トレーナーによると、下半身を鍛えるにはこれら 3 つの脚のエクササイズだけが必要です

これら 3 つの動きで下半身を強化すると、筋肉が増強され、代謝が高まり、怪我から身を守ることができます。

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脚のトレーニングは優れたトレーニング計画の基礎を築きますが、最大の結果を得るにはどの動きに焦点を当てるべきでしょうか? 私たちは専門のパーソナルトレーナーに、短い下半身のルーチンを考案してもらい、その始め方に関する重要なヒントを提供してもらいました。

良いニュースは、始めるのにそれほど多くの道具を必要としないことです。調節可能なダンベル (すべての自宅トレーニングに役立つ) とケトルベル、そしてヨガマットを広げるだけで十分なグリップとサポートが得られます。

スウェットアプリの筋力トレーニングの専門家、ケイティ・マーティン氏は、効果的な下半身トレーニングには3つの「必ずやるべきエクササイズ」があると述べ、その理由についてFit&Wellに語った。

3 つのエクササイズは、スクワット (バリエーションを含む)、片足ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスプリットスクワットです。これらは、バーベル、ケトルベル、調節可能なダンベル、または自重だけでトレーニングするかどうかにかかわらず、ジムや自宅でさまざまな器具を使って行うことができるため、アクセスしやすいものです。

これら 3 つのエクササイズを自分で試すことができるワークアウトにしたい場合は、マーティン氏は「1 つのエクササイズを 8 ～ 12 回ずつ 4 セット行い、各セットの間に 60 秒休憩します。4 セットすべて完了したら、次のステップに進みます」と述べています。次の演習に進み、繰り返します。」

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これらは複合エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に鍛え、トレーニングをより効率的にすることができます。また、片側性と両側性（片足と両足）のエクササイズが混合されています。下半身を鍛えるだけでなく、両脚の不均衡にも取り組みます。

これは、走る、階段を上る、物を拾うなどの日常的な活動に置き換えられます。ジムで日常の動作パターンを強化すればするほど、怪我をしたり、何かを調整したりする可能性が低くなります。

そのためには、「最初は軽いウェイトで始めて、テクニックを完璧にすることに集中するべきだ」とマーティンは言います。これにより、怪我のリスクが軽減され、各動作でターゲットの筋肉に確実に影響を与えることができます。

下半身に焦点を当てることには、「除脂肪筋量の増加、怪我や日々の痛みの可能性の減少、姿勢の改善、睡眠の改善、代謝機能の改善、ストレスの軽減、体重調整の改善など」という具体的な利点もありますとマーティン氏は説明します。

ただし、脂肪を減らすための HIIT トレーニングやランニングなど、他の種類のエクササイズに慣れている場合は、筋力トレーニングは最初は少し異質に感じるかもしれません。「初めて筋力トレーニングを行う人への私の最初のアドバイスは、ゆっくりと取り組むことです」とマーティンは言います。

「最初の数回のトレーニングでは筋肉痛（DOMSとも呼ばれる）があることを覚悟してください。」しかし、このトレーニング後の痛みを和らげるためにできることはいくつかあります。筋繊維の小さな裂傷を修復するために必要なタンパク質をすべて体に与えることは、重要なステップです。

必要なタンパク質のほとんどは食事から摂取できますが、減量に最適なプロテインパウダーは、余分な脂肪や砂糖を食事に加えずに補給するのに最適な方法です。さらに、運動が終わった後は、これらを運動後の水分補給スムージーにブレンドすることもできます。

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ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネスライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニングセッション、ヨガルーチンをカバーしています。彼はハーストからチームに加わり、メンズヘルス、ウィメンズヘルス、ランナーズワールドの製品をレビューしました。彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。