臀筋を成長させるのに苦労していませんか? あなたはこの間違いを犯しているかもしれません

スクワット、ヒップスラスト、ブルガリアン・スプリット・スクワットをマスターしても、まだ大きな成果が得られる兆しが見えないことほどイライラすることはありません。 ゼロ。 ジルチ。 ナッダ。 数年前、これが私でしたが、何が問題なのかまったくわかりませんでした。 しっかり食べて、重いウエイトを持ち上げて一生懸命トレーニングしているのに、なぜ私の臀部はプログラムに慣れていないのでしょうか? 当時のコーチが私がトレーニング中に重大な間違いを犯していたことを指摘するまで、それを整理して以来、臀部の大幅な増加が見られました。

間違いは、このような罪を犯している人がたくさんいることはわかっていますが、トレーニング前に臀部の活性化エクササイズをまったく行っていなかったことです。 「臀部の活性化について話すとき、私たちは大臀筋を目覚めさせ、運動の準備を整えるプロセスを指します」とアルティメット パフォーマンスのパーソナル トレーナー、アルーシャ ネコナム氏は言います。 「臀筋を正しく活性化できないと、強力な臀筋の構築が妨げられる可能性があり、さらに悪いことに、リフト中に体の他の部分（特に腰）が過剰な代償機能として機能し、怪我や背中の痛みにつながる可能性があります。」

デスクワークをしている私にとって、臀筋は 1 日のほとんどの時間でほとんど使われないため、トレーニング前に臀筋を活性化することを優先することがさらに重要になります。 そうしないと、電化製品の電源を入れずに動かそうとするのと同じで、どんなに頑張っても動作しません。 もちろん、進行性の過負荷を目指して十分な筋力トレーニングを行い、正しい食事を心がけることも必要です。 しかし、臀部が適切に活性化されていないと、心と筋肉のつながりがうまくいかず、エクササイズ中に連携できなくなります。

これらのエクササイズをウォームアップに実際に組み込んで 5 分を費やし始めるとすぐに、ヒップスラスト中に (腰の代わりに) 臀筋が働いているのを実際に感じることができただけでなく、時間が経つにつれて、最終的にお尻もより活発になってきました。リフトが重くなった。 おそらく、腰などの他の部分を補おうとするのではなく、エクササイズに必要な正しい筋肉を動員しているからでしょう。 レジスタンスバンドを手に取り、次の下半身のウォーミングアップにこれらの簡単なエクササイズを加えて、違いを感じて臀筋を鍛える準備をしましょう。

1.サイドプランククラムシェル

肘を肩の下に置き、膝を90度の角度で曲げて横向きに寝ます

体幹を鍛え、もう一方の手を腰に当ててバランスをとります

下の膝を床に押し込み、腰を持ち上げ、同時に脚を二枚貝のように開きます

ここを 5 秒間押し続けて臀筋を引き締めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。

両側で10回ずつ2回ずつ行います

さらに大臀筋の収縮が必要な場合は、膝の周りに戦利品バンドを巻き付けてください。

2. ダブルレッグブリッジ

膝を曲げて仰向けに寝て、頭を壁から数センチ離します

手を後ろで壁に押し込み、体重をつま先に押し込みます

腰を地面から上げ、お尻の頬の間に何かを挟むように臀筋をしっかりと締めます（腰、肩、膝が一直線になるようにします）。

5秒間保持して下げ、12〜15回繰り返します（2回）

繰り返しますが、これを進めるには、すねの周りに抵抗バンドを追加します。