最も簡単な「いいえ」

年をとるということは、弱くて壊れやすくなることを意味するというのは完全な誤解です。 PSA: いくつになっても強くあり続けることができます。 50 歳以上の場合、筋肉と骨を強く保つための最良の方法の 1 つは、筋力トレーニングです。

レジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングとも呼ばれるこのタイプのトレーニングは、抵抗を利用して筋力を強化します。 「筋力トレーニングは、骨や筋肉の損失の差し迫ったリスクがあるため、どの年齢であっても非常に有益です。 [それは]骨の密度を保つだけでなく、骨を支えるために結合組織を強く保ちます」と述べています。ヘザー・ラチャンス、CPT、CES、FNS 、認定矯正運動スペシャリスト、女性フィットネススペシャリスト、フロリダ州セントピーターズバーグのMade Possible Personal Trainingのオーナー。 ラチャンス氏は、筋力の強化に加えて、レジスタンストレーニングは脳、中枢神経系、心臓を強化すると説明しています。 「老化は避けられませんが、私たちがどのように老化するかは避けられません」と彼女は言います。

ここで、ラチャンスは、自宅で快適に行うことができる、50 歳以上の人向けに特別に作成された簡単なトレーニングを紹介します。 「50歳以上の人のための簡単な筋力トレーニングは、すべての関節に影響を与えるはずです。 複雑な動きをすることで、筋肉だけでなくバランスや協調性も鍛えながら、これを行うことができます」とラチャンス氏は言います。 読み続けてワークアウトを確認し、このページをブックマークして、準備ができたらフォローできるようにします。

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ラチャンス氏がスクワットを推奨しているのは、植物に水をやるときや、落としたものに手を伸ばすときなど、日常生活で役立つ動きだからです。 このトレーニングの動きを行うには、ソファかキッチンチェアに座って、快適な深さの自重スクワットから始めると彼女は言います。 「挑戦的だが完全に失敗しない程度の反復範囲を目指してください」と彼女は言います。 「その回数の範囲が楽になったと感じたら、回数の範囲を増やすか、ダンベルなどの外部負荷を加えて、筋肉を活性化して成長を促すために筋肉に負荷をかけてみてください。」

腕立て伏せをするために床に立つ必要はありません。 ラチャンス氏によると、キッチンカウンターやソファの背もたれなど、腰や胸郭までの物を使って行うこともできるという。 「腕立て伏せをするときは、腰が傾いたり押し戻されたりしないように、体を硬く保つことを忘れないでください」と彼女は言います。 「後ろに押し出す前に、物体まで胸を下げて、可動範囲を最大限に広げるようにしてください。」 彼女は肘を45度の角度に保つように言います。 ラチャンス氏は、あと 2 ～ 4 回しかできないと感じるまで繰り返しを続けてくださいと述べています。 腕立て伏せの回数は時間の経過とともに楽になっていきますので、回数を増やしてください。

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「私たちを前に押し出し、地に足をつけ続けるためには、強力なブーツとハムストリングスが必要です」とラチャンスは言う。 床からヒップスラストを行うには、仰向けに寝て両足を地面に置き、膝を曲げます。 お尻を締めながら足を押し出し、腰を地面から離します。 ラチャンス氏は、背筋をまっすぐにして肩を地面に着くようにすることを忘れないでくださいと言います。 彼女は、10 ～ 20 回の繰り返しを目標にし、徐々に楽になり始めたら回数や速度を増やすといいます。

プランクを行うには、肩のすぐ下の地面に手を置き、つま先でバランスをとります。 脚は腰幅程度に開く必要があります。 首と背骨はニュートラルで、体幹はしっかりと働いている必要があります。 ラチャンス氏は、プランクを20秒から30秒間保持し、時間が経つにつれて楽になるので時間を延ばしていくと述べています。 前腕を地面に置いてプランクを行うこともできますが、これは少し簡単です。